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運動療法②～健康的に体重を減らすには～
循環器冁E 門剁E幸志郎
EEラソンに挑E中年男子！E/p>
皁Eこんにちは、E/p>
新宿つるかめクリニック院長の門前幸志郎と申します、E/p>
前回のブログに引き続いて、今回も運動につぁEのお話をさせてぁEだきます、E/p>
前回のポイントE、E/p>
・運動は様、E疾痁EE予防めE康増進に有効である、E/strong>
・運動の強さE単位にメチEEEETsE、Eの単位にエクササイズEExEがあり、E/strong>
METs × 時間 EEEx
・1METの運動は1時間E！EExEで体重1㎏当たりおよそ1キロカロリーEEcalEを消費する、E/strong>
・自身がよく行う運動が何METsの強さに相当するかを知ってぁEば、行った運動E時間と体重から、およそのエネルギー消費量が刁Eる。つまり、E/strong>
エネルギー消費量kcal ≁EMETs × 時間 × 体重kg
でした、E/p>
また、前回E最後におEしした問題E、E/p>
「体重60㎏E人が、Espan>1週間に1時間のウォーキングE強さを3METsとします）を3回、Espan>40刁EEエアロビクスEEspan>6METsEを3回行い、さらには30刁EE水泳EEspan>8METsEを1回行いました。この人は週に佁Espan>Exの運動をして、それによっておよそ佁Espan>kcalを消費したでしょぁE また、この人は厚生労働省が推奨する18EEspan>64歳の人の運動E身体活動）量の目標を趁EることができたでしょぁEE、E/p>
でしたが、お刁EりになったでしょぁE、E/p>
答えですが、E/p>
ウォーキングで、Espan>3METs × 1時間 × 3囁EEE9Ex
エアロビクスで、Espan>6METs × 40 / 60 時間 × 3囁EEE12Ex
水泳で、Espan>8METs × 30 / 60 時間 × 1囁EEE4Ex
の運動を行いましたから、合計でおよそ、E/p>
9 EE12 EE4 EE25Ex
の運動めEspan>1週間で行ったことになりますE、E/p>
こE人は体重ぁEspan>60㎏なので、この1週間E運動でおよそ、E/p>
25Ex × 60㎁EEE1,500kcal
のエネルギーを消費したことになりますE、E/p>
また、Espan>18EEspan>64歳の健康な人は週に23ExEEspan>3METs以上E強さE運動によるEE運動を推奨されてぁEすから、この人はそE目標を趁EてぁEことになります、E/p>
E答） 25Ex、E,500kcal、目標を趁EてぁE、E/span>
こEような感じで、皆様もごE身で行う運動でどのくらぁEEエネルギー消費ができたかを計算されてみてはぁEがでしょぁE、E/p>
さて、皆様E中には肥満でお悩みの方も多いかと思います。肥満は主に糖尿痁EE高血圧・脂質代謝異常などの生活習E痁EE合併により動脈硬化を進めてしまぁEで、健康と生命を脅かす大敵です。また、足腰の筋肉めE節にも負拁Eかかり、E齢になるほど筋力、体力が相対皁E弱くなり、生活の質が低下します（今回はお話をしませんが、E連する状態をサルコペニア、フレイルなどと言ぁEす）。そこで肥満解消と行きたいところですが、いざ体重を減らしたぁE思っても、厳しい食事制限を続けることはなかなか難しくて辛いことですE、E/p>
そこで今回のブログでは、E/p>
食事制限に頼らずに運動で健康皁E体重を減らすこと
をテーマにお話ししたいと思います、E/p>
以下に具体例を挙げながらご説明します。今回も計算式が多くなりますが、ご容赦ください、E/p>
皁Eそれぞれに性別、年齢、身長などに応じた理想体重があり、体重持EEEspan>BMIEを用ぁE計算法などがありますが、簡便には概E、E/p>
琁E体重kg E！E身長cm EE100 EEtimes; 0.9
を目安にされても良ぁE思います。例えば身長180cmの人のバランスの良ぁEよその体重は、E/p>
EE180cm EE100 EEtimes; 0.9 EE72kg
となります、E/p>
ぁE仮にこE人を肥満に悩むドクターMと呼ぶことにしましょぁEEspan>Mさんの体重が現在80㎏だとして、彼が「月におよぁEspan>1㎏、半年で5EEspan>6㎏程度体重を減らして、理想体重に近づこうE」とぁE目標を立てたとします、E/p>
そこでまず、体重めEspan>1kg減らしたぁE合にどのくらぁEEエネルギーの減量が忁EなのでしょぁE、E/p>
これも詳しい琁Eや計算E省かせてぁEだきますが、E/p>
「体脂肪1kgを燃焼させる（減らす）ために忁Eなエネルギーは紁E,000kcalである、E/strong>
と言われてぁEす、E/p>
すなわち、仮にぁE1ヶ月で1kgの体重を減らすためには、E/p>
7,000kcal ÷ 紁E0日 EE紁E30kcal
となり、Espan style="color: #ff0000;">1日当たり平坁EおよぁE30kcalのエネルギーを余計に消費し続けめE/span>忁Eがあります、E/p>
ここからは、体に出入りをするエネルギー量Eバランスの計算になります。すなわち、E/p>
「体重を減らすには、E/span>
エネルギー摂取量（食事量E！Eエネルギー消費量（基礎代謝量E運動量EE/span>
をEイナスバランスにし続けなければならなぁEE/span>
とぁEわけです。なお、基礎代謝量とは安静にしてぁE状態で生命の維持に忁Eな最小限のエネルギー量Eことを指します、E/p>
それではまず、E事によって体に入るエネルギー摂取量E計算をしてみましょぁEE/p>
日本人の推定エネルギー摂取量（特に食事療法をしてぁEぁE合）E、厚生労働省の調査によると、Espan>1日当たりでおよそ、E/p>
男性EEspan> 2,000EEspan>2,200kcal
女性EEspan> 1,600EEspan>1,800kcal
とされてぁEす。ただし、この数値には誤差があり、E少申告である場合が多いとのことで、平坁Eて11EEspan>15EEE過少申告率とのことです、E/p>
そこでMさんは1日に食事で、E/p>
2,000kcal × 115%E誤差修正EEEE2,300kcal
のエネルギーを摂取してぁEとしましょぁEE/p>
次に、基礎代謝や運動で体からEてぁEエネルギーE消費量）E計算をしましょぁEE/p>
実E、Espan>1日当たりE基礎代謝量E安静にしてぁEだけで消費されるエネルギー量）E、Eにお示しした、E/p>
・安静時E運動強度はおよぁEspan>1MET、E/p>
・1METの運動は1時間E！Espan>1ExEで体重1㎏当たりおよそ1kcalを消費する、E/p>
から、およその値が簡単にわかります。つまり、E/p>
基礎代謝量kcal ≁E1METE安静時E運動強度EE× 24時間 × 体重kg
で計算でき、Espan>Mさんの場合Eおよそ基礎代謝量は、E/p>
1METs × 24時間 × 80kg EE1,920kcal
となります。およその基礎代謝量が、Espan>24時間×体重kg」で簡単にわかるとは驚きですEEあくまでも概算で、他E推定式などもあります）、E/p>
さて、Espan>MさんぁEspan>1日に運動で消費するエネルギーめEspan>Xとします。すると1日に消費されるエネルギー量E合計E、基礎代謝量E運動量で、E/p>
EE1,920 EEX Ekcal
となりますE。ちなみに厳寁E言ぁEXには、E勤での歩行や仕事中に慌てて院冁E走り回ってぁEときE運動も含まれます（ただし、今回の計算では生活活動や仕事による運動は省きます）、E/p>
これで忁EなもEがEそろぁEした。つまり、Eに示したように朁Espan>1㎏E体重を減量するため1日当ためEspan>230kcalずつエネルギーバランスをEイナスにするには、E/p>
2,300kcalE摂取量EEEEEE1,920 EEX EkcalE消費量）！EEE30kcal
となれEよいわけです。したがって、E/p>
X EE230 EE2,300 EE1,920 EE610kcal
のエネルギーを消費する運動めEspan>1日平坁E続けれEよい、とぁEことになります、E/p>
これが体重80㎏EMさんにとって、どのくらぁEE運動量に当たるEかとぁEと、E/p>
Ex × 体重kg EEエネルギー消費量 の式に当てはめて、E/p>
610kcal ÷ 80kg EE紁E.6Ex
となりますから、Espan>1日当たりおよそ7EEspan>8Ex程度の運動を行うとよいのです、E/p>
これは例えば、早歩き！Espan>4METsEでおよぁEspan>2時間、ジョギングめEニスEEspan>7METsEで紁Espan>1時間、などの運動に相当します、E/p>
ちなみに現在ドクターMは中年男子にしては頑張って、Eに30刁EEジョギングめEspan>3回、Espan>2時間のチEスめEspan>1回行ってぁEすが、これだと1週間E合計で、E/p>
7METs ×EE0.5 × 3 E時閁EEE7METs × 2時間 EE24.5Ex
の運動をしてぁEす。厚生労働省の推奨する週当たりE運動量！Espan>23Ex以上）E趁EてぁEのですが、目標どおりに朁Espan>1㎏減量するには、Espan>1週間でおよそ、E/p>
7.6Ex × 7日 EE53.2Ex
の運動が忁Eですから、目標に到達するためには現在の倍以上E運動を行わなければなりません。日、EE診療で忙しぁEクターMには困難なミッションです、E/p>
皁EもごE味がありましたら、上記EようにごE身でエネルギー摂取量と消費量E計算をして、体重減量の計画を立ててみてはぁEがでしょぁE。そぁEてごE身に当てはめてぁEだぁE場合に、E動による体重減量は簡単だと思われますか。忁Eな運動を毎日、毎週、忁E実行できそぁEしょぁE。何につぁEもそぁEすが、持続することは意外に大変なもEです。体重減量はめEEり難しいミッションであることがお刁EりいただけたのではなぁEしょぁE。「結構たくさん運動したEに痩せなぁEあ。」と日ごろ感じてぁE方も、上記Eような計算をしてみると琁E的に納得できるかもしれません、E/p>
ただし今回は食事療法Eことには触れておりません。食事療法を上手に絁E合わせれば、より効玁Eに体重減量が図れることになります。交通安Eの標語ではありませんが、E/p>
「食べたら動け。動かなぁEら食べるな。、E/p>
とぁEことですE。少、E暴な言ぁEですみませんでした。運動にはそE人に合った適刁E冁EめEがありますし、Eべ方もそれぞれで、E食や偏りがなぁEぁE量やバランスを老EましょぁEとぁEことを申したぁE第です、E/p>
今回のまとめE/p>
・体脂肪1kgを燃焼させる（減らす）ために忁Eなエネルギーは紁E,000kcalであるE月1kgを減量するには1日当たり紁E30kcalE、Ebr />・基礎代謝量kcal / day ≁E1METE安静時E運動強度EE× 24時間 × 体重kg
・体重を減らすには、E/span>エネルギー摂取量（食事量E E エネルギー消費量（基礎代謝量E運動量EE/span>をEイナスバランスにし続けなければならなぁEE/span>
体重減量に限らず、健康を維持することは容易ではありません。ただ、皆様も感じておられるように、人生E幸せE源にあるのが健康だと思います。ブログ第1回Eご挨拶でも述べましたが、皆様が何事にも優先してごE身の疾痁EE治療や健康の増進に努めてくださいますことをEにお願い申し上げます。当クリニックはこれからも、皆様E健康の維持増進のために少しでもお役に立ちたいと老EておりますEで、何なりとご相諁Eただけましたら幸ぁEす、E/p>
これにて私からE今回のシリーズは終わりになります。長斁E散斁Eなりましたことをご容赦ください。ご通読くださいまして、ありがとぁEざいました、E/p>
次回からE、当クリニック消化器痁Eンター長である田中龍医師が担当いたします、E/p>
どぁEご期征Eださい、E/p>
第4回「～炎痁E腸疾患とはE」に続く👉
循環器冁EEペEジはこちめE/a>です、E/p>
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